睡眠習慣｜早睡恐增死亡風險！ 最新研究揭睡眠最佳區間 睡愈早未必愈健康
早睡早起身體好？一項最新研究可能顛覆你固有印象！有一名營養師在社交媒體上分享一項有關睡眠的研究，研究追蹤逾1.8萬名成年人長達12.4年，發現睡眠時間與死亡風險呈現U型關係，太早或太晚睡對健康都不利。
睡眠習慣｜早睡早起身體未必好？最新研究睡眠最佳區間
睡眠習慣｜太早睡或睡太久 死亡風險上升
睡眠習慣｜午睡有效延緩大腦萎縮速度
睡眠習慣常見問題（FAQs）
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睡眠習慣｜早睡早起身體未必好？最新研究睡眠最佳區間
台灣營養師老辜在他的Facebook專頁「老辜營養與科學」中發文，分享2025年發表於《臨床睡眠醫學期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的一項研究，研究追蹤逾1.8萬名成年人長達12.4年，發現睡眠健康並不是只取決於睡眠時長，也與入睡時間點密切相關。研究發現，睡眠最佳區間大約是晚上11點入睡、清晨6點起床，需要睡滿7小時，遵從這2點的人，死亡風險最低。
睡眠習慣｜太早睡或睡太久 死亡風險上升
研究亦有提到，晚上9點前就寢或睡超過8小時，甚至長時間躺在床上，都會令死亡與心血管疾病風險增加。他解釋道，死亡風險增加的關鍵原因是生理時鐘的調節機制。過早入睡並不是自律的表現，更大機會是身體提早疲勞的訊號，可能是身體在提醒你處於慢性發炎、代謝異常或有情緒問題。而長時間躺在床上，亦可能導致睡眠品質下降與白天活動量不足，形成惡性循環，對健康造成負面影響。
當然睡眠不足亦會有問題，如果每天睡眠時間少於5小時，死亡率會比正常人高出12%。另外因為睡太少會導致瘦素減少、飢餓素增加，會令肥胖與糖尿病風險增加。除此之外，身體內的壓力賀爾蒙皮質醇（Cortisol）分泌增加、生長激素分泌減少，會使身體處於長期低度發炎狀態，會增加罹患癌症和其他慢性病的機率。
睡眠習慣｜午睡有效延緩大腦萎縮速度
另一項來自期刊《睡眠健康》（Sleep Health）的研究分析了40至69歲人群的數據，發現有午睡習慣的人，他們大腦容量會比沒有此習慣的人大上15立方厘米，若換算成年齡來看，則相當於減少衰老2.6至6.5歲，就此研究人員推斷，午睡或許會是預防失智症的重要指標。
不過研究人員亦提醒，午睡時間的時長必須控制在30分鐘或以下，超過反而對健康有害。研究人員表示，如果睡太久，醒來的時候，反而會更難有活力繼續工作。同時他亦指出，午睡睡太久，可能代表本身有睡眠障礙，需要進一步了解睡眠習慣。
睡眠習慣常見問題（FAQs）
1. 如何養成良好睡眠習慣？
睡眠的最佳區間大約是晚上11點入睡、清晨6點起床，並且需要睡滿7小時。若有午睡習慣，時間應控制在30分鐘或以下。同時應避免在晚上9點前就寢或每天睡眠超過8小時，以免增加心血管疾病與死亡風險。
2. 一天睡4小時夠嗎？
不夠。每天睡眠時間少於5小時，死亡率會比正常人高出12%。睡太少會導致體內瘦素減少、飢餓素增加，進而提升肥胖與糖尿病風險。此外，壓力賀爾蒙皮質醇分泌會增加、生長激素減少，使身體處於長期低度發炎狀態，增加罹患癌症和其他慢性機率。
3. 如何讓睡眠品質更好？
應避免長時間躺在床上，因為這可能導致睡眠品質下降與白天活動量不足。入睡時間點應盡量落在晚上11點，並維持7小時的睡眠時長。若午睡超過30分鐘，醒來時反而難以有活力繼續工作，且可能代表本身存在睡眠障礙，需進一步了解睡眠習慣。